zza karku

[...] 100%, carbo olimpa 1 kg Trening A: - Wyciskanie leżąc (do momentu w ktorym nie wyrobie zaplanowanej na dany dzien ilosci powtorzen w serii: 15, 10 lub 5) - Wyciskanie zza karku od czubka glowy j/w - cos na triceps 3 serie - cos na biceps 3 serie - przedramie 3 serie Trening B: -Przysiad z sztanga na barkach (jak WL i wyciskanie zza karku) [...]

[...] sztangi stojąc nad nią w rozkroku do klatki piersiowej 12, 10, 8, 8 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12, 10, 8, 8 Triceps 1. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej lub stojącej (chwyt na szerokości barków) 12, 10, 8, 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce trzymanej podchwytem (chwyt na szerokości [...]

[...] MAŁE GRUPY Brzuch — 2 serie Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt superseria 3x50 (13kg) przerwy: 1min ____________________________ PIĄTEK-34 serie BARKI Wyciskanie sztangi zza karku - max 36kg przerwy: 3min Serie: 15x(22kg)—12x(25kg)—10x(27kg) // 8x(29kg) // 6x(31kg) // 4x(32kg) // 10x(25kg) // 12x(22kg) Unoszenie bokiem 3x12 (5kg) przerwy: [...]

1.KLATKA + TRICEPS ( klatka lekko ) - Poręcze 3x - Francuskie do czoła 3x - Rozpiętki 2x - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x - przenoszenie 2x 2. BARKI ( lekko ) - Zza karku 2x - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x - Podciąganie sztangi do brody 2x - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 3. PLECY + BICEPS ( plecy lekko ) - [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem - Wyciskanie hantelki chwytem młokowym - Wyciskanie hantelki stojąc Dzień 2. (Barki + Triceps) Barki : - Wyciskanie sztangi zza karku przodem - Wyciskanie sztangi zza karku tyłem - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę Triceps : - Francuskie pompki - Wyciskanie hantli [...]

[...] sztangielek na skosnej glowa w gore - 4x 12-10-8-8 Rozpietki na plaskiej zamiennie ze skosna - 4x 10 Triceps: Francuskie wyciskanie lezac - 3x 12-10-8 Wyciskanie sztangielki zza glowy - 3x 12-10-8 Wyprosty przedramion na wyciagu z drazkiem "V" - 3x 10 Dzien 2 Grzbiet: Wyprosty tulowia na laweczce - 2x 20 Martwy ciag - 3x 12-10-10 Wioslowanie [...]

[...] 7 Unoszenie sztangielek stojąc 2-4 8-12 8 Unoszenie sztangi nachwytem 2-4 8-12 9 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2-4 8-12 10 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2-4 6-12 11 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 2-4 6-12 12 Wyciskanie francuskie 2-4 6-12 13 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-4 6-12 Środa Barki-plecy-uda [...]

[...] – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 6. Klatka piersiowa – Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8 7. Barki – Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku siedząc 4 x 10-6 8. Tricepsy – Prostowanie przedramienia z hantlem stojąc 4 x 12-10 na rękę 9. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, naprzemiennie [...]

[...] leząc z klatki do pionu Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 4 serie a przy niskiej 3 serie WTOREK:(nogi i łydki) -cały przysiad ze sztangą trzymana zza karkiem -pól przysiad na np.taboret ze sztanga zza karkiem -wspięcia na palce ze sztanga trzymana zza karkiem Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 6 [...]

[...] wyciskanie poziomo *4s 10pow hantla skos *4s 10pow rozpietki poziomo *4s 10pow sztanga skos dolny 4s 10pow BARKI- wyciskanie sztangi siedzac *3 s 8pow wyciskanie sztangi zza karku *3s 8pow podciaganie sztangi do brody stojac 4s 10pow hantla w opadzie tulowia 4s 10pow PLECY- drazek- podciaganie podchwytem- 3s drazek - podciaganie nadchwytem 3s [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - pompki z rękami szeroko 4 serie 10-12powt. Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8 - wyciskanie sztangi zza karku w wąskim chwycie 10/12/14 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 Łydki: - wspiecia na stojaco 15/18/20/25 Środa: Plecy: - przenoszenie sztangi zza glowy 12/10/8/6 - [...]

[...] ze sztanga z tylu) 3.wyprosty na maszynie 4s po 12 4.wykroki ze sztanga 3s 5.lydki ze sztanga na barkach 5-6s po 20 pow Barki: (+2rozgrzewka) 1.wyciskanie sztangi zza karku lub hantli 4s (hantle więcej pow) 12-8pow 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4s po 12 3.podnoszenie sztangi do klatki 3s 12-6 lub unoszenie [...]

[...] Mięśnie trójgłowe łydki 6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 7. Wspięcia na palce z obciążeniem na udach siedząc Mięśnie naramienne 1. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 2. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia/leżąc przodem na ławce dodatniej 3. Arnoldki Dzień II Mięśnie grzbietu 1. Podciąganie na drążku [...]

[...] na suwnicy 4x30 wspiecia siedzac 4x20-15 czwartek Plecy + barki Najpierw robie barki bo to slabsza partia u mnie. BARKI Wyc hantli siedzac 5x20/18 /16/14 + 1x100 Wyc zza karku 3x15/11/8 + podc wzdłuż tlowia 3x15/11/8 Unoszenie hantla bokiem 3x20/30/40 + unoszenie linki wyciagu 3x20/30/40 tu robie najpierw 1 reka hantla potem wyciag i [...]

[...] Zottmana 3x 10 -Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielką 3x 10. -Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielką 3x 10 Piątek: Barki: -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę 3x12 -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 2x12 -pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion [...]

[...] mam zamiar zacząć robic od przyszłego tygodnia. Poniedziałek: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -podciąganie na drążku do klatki 5x6-10 -przyciąganie na drążku do [...]

[...] x 10 powt na każdą ręke. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotkowy) 4 x 10 powt. na każdą ręke. Czwartek: Przysiady ze sztangą 4 x 10,8,8,6 powt. Unoszenie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,8 powt. Unoszenie sztangi sprzed klatki 4 x 12,10,8,8 powt. Podnoszenie hantla w górę - 4 x 10 powt. Unoszenie sztangi do brody 4 x 12-10 powt. Sobota: [...]

[...] 2. wiosłowanie hantlem 15-12-10 3. rzymska ławka 15-12-10 4. uginanie r. z hantlem 10-10-10 Środa: 1. przysiady przednie 15-12-10 2. RDL 15-12-10 3. wyciskanie zza karku 15-12-10 4. unoszenie hantli bokiem 12-12-12 Część II - 21. stycznia - 3. lutego Trening dzielony 2 częściowy (3x w tygodniu) Trening A: 1. wyciskanie [...]

[...] Czwartek – mięśnie naramienne (barki) 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 6 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt. 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 [...]

[...] na niedziela,wtorek,czwartek lub niedziela sroda Plan : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8 - Wyciskanie hantli płasko 12x10x8 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 10x8x6 -Wyciskanie hantli zza karku 10x8x6 Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąsko 12x10x8 - Pompki tylne 12x10x8 Plecy: - Wiosłowanie sztangą 12x10x8 - Wyciskanie [...]